体力向上策（実践編）
体力向上
体力向上に無駄はない
なんて考えだったら、すぐに変えてください。警察学校で体力向上はしますが、体力が低い人ほどキツイです。
体力にかなり自信があった人は、辛いときもありますが、私から見た限りでは相対的に楽そうでした。というのも腕立て100回できる人と３０回しか出来ない人でも、警察学校では同じ回数だけやります。すると、必然的に30回しか出来ない人はキツイですね。
出来る限り、体力を向上させておいて損はありません。
私の体力向上サイクル
用意するもの
・ 記録帳
・ タイマー
・ プロテイン
上記の物を用意して、私は市営のジムに通いました。
私は大きく５つに分けてトレーニングを計画しました。
- 胸
- 背
- 脚
- 持久力
- 休憩（持久力）
《背》１日目 （目安1.5時間）
ラットプルダウン（懸垂が出来る人は懸垂をやりましょう）
44.5kg ８、６、４、２
34.5kg １０、９
24.5kg １６、１３
ベントオーバーローイング
20kg １０、８、７
10kg １５
シーティッド・プーリーロー
150kg １３
130kg １１
110kg １０
90-70-50kg 自分が出来る限り
最後は、90kgで始めて「もう無理」と感じたところで70kgへすぐに変えて、休憩なしで「もう無理」と感じるまでやり、更に同様にして50kgをや
ります。
シットアップ
３０、３０、３０、３０
クランチ
７０、７０、７０
《胸》２日目 （目安２時間）
ベンチプレス
50kg ８、６、４、３
40kg １０、６
37.5kg ７、６
ダンベルベンチ
12.5kg ５
10kg １１、１１、８
バタフライ
25kg ５
21kg ９、９、９、８
バーベル・ショルダープレス
20kg ８、７、７、６
10kg ９、１０
ダンベル・ショルダープレス
10kg ４、３
7kg ８、７
サイド・レイズ
5kg ８、７、６
3kg １２
※ 家で出来たら腕立て（出来るまで）
《持久力》３日目 （目安１時間）
１時間走
なるべくスピードを上げすぎないことが重要
最初は、３０分間走から始めて、最終的には１時間を１０㎞/hの速さで走り
きること。目標達成後は時間を延ばしたり、速度を上げてみる。
時間は９０分間以上はトレーニングによくないので、やらない。
腕立て（家で出来たらやる）
《脚》４日目 （目安１時間）
スクワット（バーベル使用します）
80kg １
70kg １０、１１、１１
50kg １５
40kg １６
カーフレイズ
60kg ２０
70kg １７、２０、２０
レッグエクステンション＆レッグカール
30kg １０
30kg １０
30kg １０
27kg １１
27kg １１
５日目
休憩
※ トレーニングを重ねていくと負荷も慣れてきたので、私は軽い３０分間
走をしていました。というより、ジョギングにはまってしまいました。
このサイクルを繰り返します。胸筋に疲労が残っていないときは、出来るだけ腕立て伏せをやってください。腕立ては………重要なのです（笑）
ただ、メニューは人それぞれなので、各人に合ったメニューを考えてみてください。上記筋トレメニューを参考にしていただく幸いです。
また、初心者の人はバーベルを使うことに戸惑いがあるかもしれません。私は、筋肉ムキムキの人がやってる中、隣でどうやったらいいか見よう見真似で、わずかな重量しか上げられないのにコンプレックスを感じましたが、体格細い人も時たま来てやってるので慣れました。ついでに、正しい筋トレの仕方とかは気前の良さそうなおじさんとかトレーナーの人に聞いてみてください。意外と話が盛り上がってきて、ジムに行くのが楽しくなります。
さて、ここで用意するものの使用方法を説明します。
第１に、記録帳は自分が筋トレをしたたびに記録してください。毎日つけているとだんだん回数が増えていくことに面白さや成長を実感できます。
第２に、タイマーは各トレーニングの間にインターバル（休憩）を正確に取るために使用します。ジムに秒単位の時計があるときは不要です。
第３に、プロテインはこの濃密な筋トレメニューを支えていくには必要な物だと思います。筋力アップには、筋トレ、栄養、休憩が必要です。私は、せっかく苦しい思いをして筋トレしたのに栄養が少ないために筋肉アップが低いなんていうのは嫌でしたので、プロテインを飲み続けました。
